【書評】「超 筋トレが最強のソリューションである」
2020年6月7日リライト この記事は、2019年3月25日に、はてなブログへアップした記事のリライトです。
こんにちは、筋肉めがねです。
基本的には、いつも健康に生活をしている僕ですが、ごく稀に体調を崩す事があります。基礎体力はあるのに免疫力がガクッと落ちる事がある。長い間原因が分かりませんでしたが、その原因が良く理解できておりませんでした。 そして、先日、僕が体調を崩す原因を突き止めてくれた本に出会うことができました。「超 筋トレが最強のソリューションである。筋肉が人生を変える超科学的な理由」です。
という事で、本日は書評を書きます。
皆さんご存知の「筋トレが最強のソリューションである」シリーズです。今回の本は、筋トレが最強のソリューションである理由を科学的に説明しよう、という内容です。
オープンウィンドウ説
まずは、先ほどの疑問に対する答えから書いていきましょう。
激しい運動をしている人は、その運動をした後に、風邪などにかかるリスクが一時的に2-6倍になる、というデータがある、という事です。Pederson et al (1998)にて、紹介された内容ですが、この一時的に免疫能力が低下する時間帯をオープンウィンドウと呼ぶそうです。
例えば以下の論文では、免疫応答で重要な役割を果たすリンパ球について、その量を激しい運動の前後で測定しており、運動前と比較すると、運動後約2時間後には、リンパ球の量が80%程度にまで減少している事が確認できた、という事です。
http://eir-isei.de/2010/eir-2010-119-article.pdf
なるほど、僕が体調を崩す原因はどうやらこれのようです。これからは、がっつり筋トレをした後には、きちんとした栄養を取り、ゆっくりと休むことを意識していきましょう。
気になったポイント
さて、オリジナルの「筋トレが最強のソリューションである」で紹介された内容を、今回の本にて、データで裏付ける、という立ち位置となった良書でございますが、オープンウィンドウ説以外にも、とても興味のある内容が多々ありましたので、幾つか以下に紹介します。
筋トレによって分泌される代表的なホルモン
代表的なものは以下の通りです。
- テストステロン
これは、言わずもがな、男性ホルモン。 効能としては、骨や筋肉の強度の維持、動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防、やる気や闘争心の向上。 - セトロニン
幸せホルモンと呼ばれる事もある。 効能としては、心を安定させる、落ち着かせる。 脳を最適な覚醒状態にする。痛みの調整をする。 - ドーパミン、βエンドルフィン、ノルアドレナリン
効能としては、多幸感や気分の高揚、興奮など。
プロテインの語源
古代ギリシャ語で、プロティオス、という言葉があり、「最も重要なもの」を意味する、との事。 なるほど、最も重要なものであるプロテインを摂取しない手はなさそうですね。
その他
その他にも、気になるポイントが幾つかありました。
- 大腿四頭筋の筋力が1に対して、ハムストリングの筋力が6- 0.7ぐらいがベスト。
- アメリカでは、スポーツという授業の時間に筋トレを選択できる。
- 筋トレのアンチエイジングへの効果として、骨への効能がある。
- 筋トレは、スクレロスチン、という骨形成を阻害するたんぱく質が減少し、骨形成を促すIGF-1の分泌量が増加する。
色々と興味深いポイントがありますが、中でも興味をそそられたのは「食事誘発性熱産生」という言葉ですね。
食事誘発性熱産生
僕ら人間は、食事から栄養を摂取する際に、つまり栄養を吸収する際にも、カロリーを消費するんだそうです。例えば、100k calのものを摂取した場合、それがたんぱく質であれば、100k calのうち30k calは、吸収するときに消費する、との事。
つまり、30%のカロリーについては、消化の際に消費される、という事です。これが、脂質と糖質では約7%との事です。同じ満腹感を得られるのであれば、消費カロリーの高い高たんぱく質のものを食べた方が、脂肪として体に溜まりにくいんですね。
まとめ
科学的に証明する、とは言え、本書にもところどころにtestosterone氏の語録が散りばめられております。
例えば以下。
筋トレで増すのは「希望」と「筋肉」、減るのは「ネガティブ思考」と「贅肉」
それでは、本日は以上でございます。